Conceito de respiração diafragmática
A respiração diafragmática ou abdominal é uma estratégia de intervenção utilizada em Psicologia Clínica cujo objetivo é induzir o relaxamento do corpo através da respiração lenta e profunda.
Fundamentos fisiológicos e respostas somáticas
A pertinência da respiração diafragmática em Psicologia Clínica surge no âmbito das alterações somáticas e fisiológicas que ocorrem no corpo do indivíduo quando este se encontra em momentos de tensão, ansiedade ou stresse. Nestas situações, o organismo do indivíduo responde automaticamente por mediação do Sistema Nervoso Autónomo. Este sistema, constituído pelo Sistema Nervoso Simpático (SNS) e pelo Sistema Nervoso Parassimpático (SNP), atua em diversas funções do organismo, tais como a respiração, podendo acelerá-la tendo por base a ação do SNS, ou abrandá-la tendo por base a ação do SNP.
O SNS é então o sistema que atua quando o indivíduo se depara com fatores que constituem ameaças ou perigos à sua segurança, preparando-o para o que se designa por resposta de luta ou fuga. O organismo torna-se então apto para lutar ou fugir, apresentando aceleração da respiração, do ritmo cardíaco, aumento da pressão arterial e tensão muscular, dilatação das pupilas, entre outras manifestações. Estas respostas podem ser percebidas através das sensações corporais, que por sua vez correspondem às respostas somáticas da ansiedade.
Conceptualização da ansiedade
A ansiedade pode assim ser entendida como um estado com componentes fisiológicas cujo propósito é salvaguardar e preservar o indivíduo. Nestas situações, a resposta ansiosa é transitória e de curta duração, contudo verifica-se que outras vezes as manifestações ansiosas são mais frequentes, de longa ou maior duração, intensas ou desproporcionais e em respostas a estímulos percebidos como ameaças, não obstante a sua eventual neutralidade.
Nestas situações, por seu turno, a ansiedade afigura-se uma resposta disfuncional, ao invés de funcional, para o indivíduo. A ansiedade disfuncional pode ocorrer, por exemplo, em resposta a estímulos externos interpretados como ameaçadores (e.g. avião ou viajar de avião) ou em resposta a estímulos internos (e.g. pensamentos negativos). Contrariamente ao que se verifica na ansiedade dita funcional, o indivíduo experiencia sofrimento psicológico, pois o seu organismo encontra-se constante ou frequentemente preparado para lutar ou fugir, podendo inclusive prejudica-lo, deixando-o paralisado ou excessivamente reativo.
Pertinência da respiração diafragmática
Complementarmente ao SNS, o SNP atua no sentido de equilibrar as respostas somáticas de luta ou fuga. É este sistema que restaura as respostas de relaxamento, manifestas pela desaceleração do batimento cardíaco, o relaxamento muscular e o abrandamento da respiração.
Assim, é justamente o SNP que se pretende ativar quando se realiza a respiração diafragmática. Na situação de ansiedade, a respiração localiza-se sobretudo a nível torácico, sendo curta e rápida, contrariamente ao que se verifica na respiração diafragmática, lenta e profunda. Nesta última é sobretudo utilizado o diafragma, um músculo que se situa entre o tórax e o abdómen, que se move à medida que o indivíduo inspira e expira, permitindo que o abdómen se expanda ou comprima. Desta forma, o organismo recebe mais oxigénio, abranda a respiração e ritmo cardíaco, induzindo um estado de maior relaxamento.
Respiração diafragmática
Para a realização da respiração diafragmática, o indivíduo deve sentar-se ou deitar-se, com os olhos abertos ou fechados, e colocar uma mão sobre o tórax e outro sobre o abdómen. Desta forma, poderá experienciar os movimentos de oscilação do abdómen à medida que inspira e expira, sendo esperado um maior movimento desta zona em detrimento da zona do tórax.
A inspiração deve ser realizada lenta e profundamente, pelo nariz, enchendo os pulmões durante um período de tempo (e.g. contando silenciosamente até três). Após suster durante um momento o ar (e.g. contando silenciosamente até dois), deve expirar, esvaziando os pulmões no dobro do tempo utilizado na inspiração (e.g. contando silenciosamente até seis).
Este exercício pode ser realizado durante alguns minutos (e.g. cinco minutos), sendo indicado para redução sintomática em situações de ansiedade, de modo a baixar o nível desta. É importante que após a sua realização o indivíduo despenda algum tempo a notar o modo como se sente, nomeadamente ao nível das suas sensações corporais.
Sendo esta uma forma de respiração com benefícios genéricos para o organismo, é aconselhada a sua realização numa base diária (todos os dias, e.g. duas vezes por dia) inclusive em situações em que o indivíduo não se encontre ansioso. O objetivo é também torna-la mais automática, através da prática, e assim incorporá-la mais facilmente em situações de ansiedade.
Palavras-chave: Respiração diafragmática; ansiedade; relaxamento
References:
Cormier, S., Nurius, P., Osborn, C. (2009). Interviewing and Change Strategies for Helpers. Fundamental skills and cognitive-behavioral interventions. Belmont: Brooks/Cole.
Gleitman, H., Fridlund, A., Reisberg, D. (2007). Psicologia. Lisboa: Fundação Calouste Gulbenkian.
